Nuestro cuerpo necesita de una variedad amplia de nutrientes para su óptimo funcionamiento. Y los necesita en diferentes proporciones. Una dieta equilibrada es fundamental para el crecimiento, la reproducción y la buena salud.

El problema surge cuando lo que ingresa a nuestro cuerpo no se corresponde con lo que éste requiere. Tanto el exceso de un nutriente como su falta tienen consecuencias negativas en nuestra salud.

Acá es cuando aparece la importancia de una dieta balanceada. Cada uno de estos nutrientes debe ser incorporado en su justa medida.

“Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio. Y, por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales”, describe un informe de la Organización Mundial de la Salud.

El desequilibrio moderno

Comemos cada vez más alimentos procesados. Son ricos, están por todas partes y son fáciles de consumir… ¿cómo no van a ser parte de nuestra dieta?

Sin embargo, la gran mayoría de estos productos nos aportan en exceso ciertos nutrientes y carecen, al contrario, de otros tantos.

Un desbalance que provoca, en el largo plazo y muy lentamente, un efecto perjudicial para nuestra salud.

No es de extrañarse, teniendo en cuenta esto, que hoy en día las enfermedades crónicas no transmisibles constituyan la primera causa de muerte en nuestro país y en el mundo.

La diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon, por ejemplo, representan una verdadera epidemia que va en aumento debido a los modos de vida actuales que acentúan el sedentarismo y la mala alimentación.

Por este motivo, revertir esta situación es de vital importancia. Una dieta sana y equilibrada puede reducir el riesgo de contraer estas enfermedades.

En primer lugar, como la OMS recomienda, lo fundamental es limitar los alimentos hipercalóricos, las grasas, la sal y los azúcares. En reemplazo, optar por frutas, verduras y cereales integrales.

Pero profundicemos un poco más.

Los siete grupos de alimentos

A continuación describiremos los siete grupos de alimentos y sus porciones recomendadas para una dieta sana y equilibrada.

Estas proporciones deben ser tomadas como referencia. La cantidad necesaria para cada persona puede variar dependiendo de su peso, actividad física, contexto climático, etc. Para una correcta personalización, siempre consultar a su nutricionista.

Recordá realizar siempre al menos cuatro comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y mantenerte hidratado. Se puede utilizar como referencia, también, dos litros de agua por día.

Leche y derivados

Fuente importante de energía dietética, proteínas y grasas de alta calidad, las porciones recomendadas varían entre una y tres por día.

La leche, así como el yogur o el queso, son alimentos ricos en calcio y necesarios en todas las edades.

Es preferible elegir quesos blandos antes que los duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.

Carnes, pescados y huevos

Estos alimentos otorgan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. A su vez, el pescado también aporta grasas omega 3.

Es recomendable una porción diaria de estos alimentos, al tiempo que también su diversificación. Se puede alternar diariamente entre pescado, carnes blancas, carnes rojas y huevos.

Evitar carnes procesadas como salchichas, hamburguesas y embutidos.

Legumbres y frutos secos

Poseen una función energética, gracias a su contenido en hidratos de carbono.

Las legumbres, por su parte, aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra, por lo que suponen una buena alternativa para reemplazar carnes.

En tanto, los frutos secos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.

Es recomendable consumir entre dos y cuatro porciones a la semana.

Verduras y hortalizas

Este grupo aporta grandes cantidades de vitaminas, minerales y fibra, al tiempo que posee un alto porcentaje de agua y pocas calorías, dada su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Medio plato de verduras en el almuerzo y en la cena resulta una buena medida para llevar una dieta equilibrada. Evitar papas y otros tubérculos feculentos.

Frutas

Junto con las verduras, representan los grupos fundamentales para la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon. La OMS recomienda un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras para suplir la carencia de micronutrientes.

En particular, dos o tres porciones de frutas frescas son las sugeridas para el consumo diario. Pueden consumirse como tentempiés.

Cereales y derivados, azúcar y dulces

Este grupo tiene una función principalmente energética, dado el alto aporte de calorías de sus carbohidratos. También aportan vitaminas del grupo B.

Limitar su consumo a porciones pequeñas o individuales en caso de optar por alimentos y bebidas azucaradas. Comer como tentempiés frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Dentro de este grupo, los cereales integrales constituyen el aporte más nutritivo para alcanzar la cantidad recomendada de hidratos de carbono (50-60% de las calorías diarias) y son una fuente importante de fibra.

El maíz, la avena, el trigo integral y el arroz integral son ejemplos de estos alimentos. Entre una y tres porciones diarias de cereales integrales es lo recomendado.

Grasas y aceites

Al igual que el grupo anterior, son fuente de energía por su gran contenido calórico. Son ricos en vitaminas liposolubles.

Dentro de este grupo evitar las grasas saturadas y las grasas trans, que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, y sustituirlas por grasas no saturadas.

Para esto, es recomendable cocinar al vapor o hervir (en vez de freír), elegir lácteos desnatados y carnes magras.

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